러닝 자세 교정과 발 피로 없는 걷기, 이 방법이 답이다

러닝과 걷기의 차이, 제대로 알고 계신가요?

러닝과 걷기는 모두 유산소 운동이지만, 사용되는 근육과 자세의 차이로 인해 발과 몸에 가해지는 부담이 다릅니다. 러닝은 짧은 시간 내에 빠르게 많은 에너지를 소비할 수 있지만, 잘못된 자세로 뛰면 무릎과 발목에 과도한 충격이 가해져 부상 위험이 커집니다. 반면 걷기는 상대적으로 부담이 적지만, 장시간 걸을 경우 발의 피로가 누적될 수 있습니다.

올바른 자세로 러닝을 하면 효율적인 운동이 가능하고, 걷기도 바른 자세를 유지하면 피로를 줄일 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 부상 없이 효과적인 운동을 할 수 있을까요?

올바른 러닝 자세 교정법

시선은 정면을 바라보기
- 바닥을 응시하면 자연스럽게 등이 굽고 목에 부담이 갑니다.
- 10~15m 앞을 바라보며 뛰는 것이 이상적입니다.
어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 흔들기
- 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 흔들어주면 균형 잡힌 러닝이 가능합니다.
- 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 움직이는 것이 중요합니다.
무릎을 과하게 들어 올리지 않기
- 러닝은 보폭을 크게 내디디기보다는 자연스러운 발의 움직임을 유지하는 것이 중요합니다.
- 무릎을 너무 높이 들면 발목과 무릎에 부담이 가중됩니다.
발의 착지 방법 조절하기
- 뒤꿈치부터 착지하는 힐 스트라이크(Hill Strike)는 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.
- 앞발을 먼저 착지하는 포어풋(Forefoot) 방식은 충격을 줄이고 추진력을 높이는 데 유리합니다.
- 초보자는 미드풋(Midfoot, 발의 중간 부분이 닿도록 하는 방식) 착지를 추천합니다.
호흡은 일정한 리듬을 유지하기
- 러닝 중에는 짧고 빠른 호흡보다는 깊고 규칙적인 호흡이 중요합니다.
- ‘코로 들이마시고 입으로 내쉬기’를 반복하면 러닝 지속 시간이 길어집니다.

발 피로 없는 걷기 방법

발뒤꿈치부터 착지하고 앞꿈치로 밀어내기
- 발바닥 전체를 한 번에 디디지 말고 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치 순으로 걷는 것이 가장 이상적입니다.
- 이 방식이 발의 피로를 줄이고 보행 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
바른 자세 유지하기
- 허리를 곧게 펴고 걷되, 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 움직여야 합니다.
- 고개를 숙이지 않고 정면을 보면서 걷는 것이 중요합니다.
보폭을 조절하기
- 너무 넓은 보폭은 피로를 증가시키고, 너무 좁은 보폭은 추진력을 약화시킵니다.
- 자신의 키와 다리 길이에 맞게 자연스러운 보폭을 유지하세요.
적절한 신발과 인솔(깔창) 활용하기
- 잘 맞는 신발을 신는 것이 발 피로를 줄이는 가장 쉬운 방법입니다.
- 맞춤형 깔창(인솔)을 사용하면 충격을 흡수하고 발의 균형을 유지할 수 있어 피로도를 감소시킵니다.
걷기 후 발 스트레칭 및 마사지하기
- 오래 걸은 후에는 발바닥과 발목을 스트레칭하여 근육 피로를 줄여야 합니다.
- 발바닥을 공이나 마사지 롤러로 풀어주면 피로 회복에 도움이 됩니다.